Deporte

Preparación para mi primera maratón (42K)

La primera maratón (42K) es siempre un gran desafío, si tienes las ganas y eres disciplinado o disciplinada para seguir un entrenamiento, pues dale. Acá te explico, en base a mi experiencia, cómo lo logré y qué pasos seguí.


Mis primeros pasos en el running

Siempre he sido activa y me ha gustado hacer ejercicios desde muy pequeña. Pero a los 15 años empecé a correr a lo Forrest Gump, mi intención era bajar de peso, no iba a ningún gimnasio ni estadio, sólo corría aplanando calles. Algo que al parecer, no era tan común como ahora.

Cuando llegué a la Universidad, me invitaron a la rama de atletismo, (no porque fuera muy buena, sino porque siempre necesitaban gente jajaja). Ya de manera un poco más formal, aprendí a seguir un entrenamiento, y así, ir ganando resistencia. Allí me pude dar cuenta que mi organismo lograba un mejor desempeño en las corridas de medio fondo y fondo (desde los 3K hacia arriba). Lamentablemente en la Universidad, no siempre el tiempo me acompañaba para entrenarme, por lo que, nunca pude cumplir al 100%.

Las primeras carreras de 5k y 10k

Luego, volví a mi ciudad natal, y comencé a competir en carreras de 5K y 10K. ¿Cómo era mi entrenamiento en ese entonces? Muy básico. Sólo salía a correr por lo menos 30 min unas 3 o 4 veces a la semana. Y mi única medición era hacer distancias más largas en el mismo tiempo.

Como decía, mi organismo responde mejor a las carreras largas, por lo que fui logrando muy buenos resultados. Los cuales, me fueron incentivando a aventurarme para prepararme para una maratón, es decir, 42k.

Pasé de correr de 10k a 42 k, algo que generalmente no se hace, pero mis ganas y mi perseverancia fueron más.

La maratón era todo un desafío, significaba tener un plan de entrenamiento más serio y rígido, como debía ser, por lo que conseguí un entrenador que me confeccionó 1 plan de 3 meses. Mínimo unos tres meses de preparación es lo recomendable, si es menos, resulta arriesgado aventurarse si no sabes a lo que vas.

Plan de entrenamiento para los 42 k

El plan consistía en lo siguiente: El primer mes debía cumplir 47.1 km/sem, el segundo de 54.7 km/sem y el tercero de 90 km/sem.

Era un plan muy exigente, que no sólo se basaba en correr muchos kilómetros, si no, en mejorar tiempos y resistencia.

Hay que tener en cuenta, que no es sólo correr distancias largas cada vez que salimos a entrenar. Un buen entrenamiento debe tener ejercicios específicos que mejorarán nuestra resistencia (que es lo principal que necesitamos). Por lo que en éste plan, verás Fartlek e Interval training. Pero ¿a qué se refieren?.

Interval training, involucra una serie de entrenamientos de alta intensidad, intercalados con períodos de descanso. La intensidad del ejercicio, proporciona un entrenamiento cardiovascular, mejorando así la capacidad aeróbica, permitiendo que el deportista haga ejercicios durante más tiempo y/o en niveles más intensos.

Fartlek, es una variación del Interval training y significa Juego de velocidad en sueco. Por lo tanto, si juntamos éstas dos características, consistiría en hacer ejercicios de carrera, caracterizados por los cambios de ritmo (cambios de velocidad) realizados a intervalos. En este caso los descansos son activos, es decir, se debe seguir trotando o caminando rápido.

Debo confesar, que estos dos tipos de entrenamientos fueron los más duros de seguir, pero sin duda, son los que me aportaron mucho a obtener el resultado final.

Dejaré el plan por acá para que lo puedas descargar, y cualquier pregunta no dudes en hacerla en los comentarios. Es un plan muy completo que me ayudó con creces con mi objetivo.

Desarrollo de mi entrenamiento
Horario

Por el horario de trabajo, no pude seguir el plan en un 100%, logré seguirlo en un 85%. Me organizaba para salir a entrenar a las 06 am o a las 07 pm, dependiendo del entrenamiento que tocara ese día. Un día de entrenamiento duraba como 1,5 hrs aproximadamente, incluyendo el calentamiento y la recuperación al final.

Tipo de alimentación

En lo que respecta la alimentación no la cambié, yo era lo que se llama ahora pescetariana, es decir, no comía carne pero si pescado y productos del mar. Continúe alimentándome de la misma forma, pero agregué proteína en polvo en mis batidos y barras proteícas.

Ahora, que han pasado años desde ésta primera maratón, he aprendido mucho más acerca de la alimentación en los entrenamientos y en la competencia. En ese momento manejaba una información muy básica, creo que le hubiese sacado mejor provecho con un mayor conocimiento.

Mi consejo: Averigua muy bien acerca de la alimentación que debes tener en períodos de entrenamientos y luego para la competencia. Así optimizarás mucho mejor tus entrenamientos, y podrás rendir mucho más. La alimentación es una gran herramienta en la que nos podemos apoyar, pero debe ser bien guiada y bien estudiada.

Si es posible asesórate con algún especialista en el tema.

La infaltable lesión

Un mes antes de la competencia, me lesioné el tobillo. No podía exigirle, tuve que parar, ser muy paciente y tomar al pie de la letra la recuperación y el descanso.

Me recuperé un par de semanas antes de la corrida, empecé a entrenar nuevamente, de a poco, sin forzar, probando como me sentía, la idea no era empeorar.

¡Y llegó el gran día de mi primera maratón!

Finalmente llegó el día, todo estaba preparado: el viaje, dónde me iba a hospedar, que debía comer, etcétera.

Había averiguado qué era lo que tenía que considerar, como por ejemplo:

  • Estar alojada lo más cerca del evento;
  • Comer carbohidratos la noche anterior, (su contundente plato de pastas);
  • Dormir bien;
  • Llegar temprano para saber la posición de salida;
  • Hacer un buen calentamiento y elongar.

Ese día llegué temprano para reconocer el lugar y elongar. A pesar de no haber dormido mucho, me sentía bastante bien (más adelante les cuento los inconvenientes previos).

La sensación de estar corriendo la maratón es indescriptible, realmente hay que vivirlo.

En todo momento trate de disfrutar el recorrido. Ver a la gente alentando, era lo que más me motivaba. Y la vez, estar atenta de no caer, de no chocar y consciente que debía hidratarme en cada punto dispuesto para ello a lo largo de la carrera, lo cual es fundamental para soportar el esfuerzo.

No se me apareció el famoso muro del km 30 menos mal.

¿Sabes lo que es el famoso muro?, el muro se puede presentar en los km 30-35, donde el atleta siente que ya no puede más, donde le empiezan a fallar las fuerzas, un cansancio físico y mental, que en algunas ocasiones se debe abandonar la carrera. Esto según los estudios se debe a la baja de glucógeno y de dopamina en el cuerpo.

Para mi lograr terminar la carrera de 42k, me dió una sensación como de tener superpoderes, es un gran desgaste físico y mental. Mis piernas soportaron estoicamente el esfuerzo.

Pero después después de terminar viene la recuperación, así que partí a comer mi gran plato de pastas. Luego de eso, sentí la carga del esfuerzo, me vino un cansancio generalizado y las piernas me pesaban kilos.

El lado B, lo que no resultó antes de la competencia

Pero no todo resultó perfecto previo a la competencia.

Primero: El día anterior a la competencia salí con unas amigas y volví al hotel. El hotel no tenía servicio de comida, por lo que no conseguí pastas para cenar por ningún lado, por lo que decidí comprarme una barra de chocolate.

Y segundo: Como soy muy ansiosa, especialmente con lo desconocido, no pude dormir casi nada, se imaginarán como podía sentirme al día siguiente.

Pero a pesar de estas dificultades, el resultado superó mis expectativas con creces.

Con esto pude comprobar, que a pesar de los inconvenientes, entrenándose a conciencia, se logran los resultados que se buscan.

Cuerpo y mente conectados.

Todo el esfuerzo, el tiempo invertido, un buen entrenamiento y una mente fuerte, te llevará a terminar este gran desafío.
Maratón de Santiago 2010

Les dejo un link con  el tiempo que conseguí. No encontré los resultados de mi primera maratón :(, pero les dejo la del siguiente año, que son muy similares los tiempos. En otra entrada contaré cómo me preparé para ésta, que fue en condiciones muy especiales.

http://fundaventura.com/res/MDS42K11/ind.php?z=830

¡Gracias por leer! 😉

Si crees que a alguien le pueda servir mi experiencia, pues ¡te invito a compartirla!

Autor

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