Deporte

Preparación maratón en altura geográfica (4.000 m.s.n.m)

Preparación para mi 2da Maratón

Para los que nos gusta correr, y ya llevamos un tiempo, siempre nos ponemos nuevos desafíos. Ya sea participar en carreras de 10, 21 y 42 K. Pero, qué tal si cambiamos de ambiente y hacemos una preparación para una maratón en altura geográfica.

Antes de empezar te dejo aquí, mi preparación para mi primera maratón, en el cual también te comparto lo que fue mi plan de entrenamiento que me llevó a hacer 3h31m.

¿Por qué decidí entrenarme en altura?

Siguiendo con la saga de las maratones, esta segunda vez, fue bastante particular.

Cuando decidí probar suerte nuevamente en otra maratón, quedaban sólo dos meses para competir. Antes de eso siempre estuve corriendo y participando en corridas de 10K y 21K, por lo que no estaba tan mal preparada.

Pero las condiciones habían cambiado, mi trabajo ya no era el mismo, ahora me encontraba trabajando en el altiplano andino1 a 4.100 m de altitud sobre el nivel del mar, y a 4,5 hrs de mi hogar.

Tuve que adecuar el entrenamiento a mis turnos, porque trabajaba 10 x 4, es decir, debía permanecer allí durante 10 días y descansar 4 en mi casa.

No pensaba participar nuevamente en una maratón. Creía que ya no iba a poder entrenar en esas condiciones, pero no iba a pasar 10 días sin correr (me moría si no lo hacía).

Beneficios del entrenamiento deportivo en altura geográfica

Estar en altura geográfica dificulta el proceso de respiración, ya que sentimos que nos falta oxígeno, y tratamos de compensar aumentando nuestra frecuencia respiratoria. Hacer cualquier tipo de actividad física para las personas que no vivimos en ese ambiente, cuesta mucho más.

El entrenamiento en éste tipo de condiciones con alturas mayor a 1,200 m.s.n.m, trae beneficios a deportistas especialmente de carreras de fondo, triatletas, ciclistas y todo aquel deporte que requiera tener la mayor resistencia posible. 

El entrenamiento con baja concentración de oxígeno (Hipoxia), trae los siguientes beneficios en el deportista: 

  • Aumentan los valores hematológicos, especialmente la producción de glóbulos rojos, aumentando así el transporte de oxígeno;
  • Lo que lleva a aumentar la capacidad aeróbica (consumo máximo de oxígeno), mejorando el rendimiento y la recuperación, que se sentirán especialmente al ejercitarse en los niveles normales de altitud;

Mi entrenamiento

Conociendo los beneficios que me podría traer entrenándome en altura, me decidí a ir probando poco a poco después de la jornada laboral. Pero para eso, tuve que prepararme en los siguientes aspectos:

  1. En primer lugar y lo más importante, era acostumbrar a mi organismo a la altura geográfica: Fui de a poco, comencé a probar como me sentía entrenando en altura. Esto lo hice después de un par de semanas de iniciar el trabajo allí, cuando ya mi cuerpo se encontraba acostumbrado y no sentía ningún malestar debido a la altitud (mareos, naúseas, dolores de cabeza, dificultad para respirar, entre otros). Leí mucho acerca de entrenar en altura y cómo ayudaba a mejorar la resistencia en competencias a nivel del mar, por lo que me dije: «¡Wow! esto es fantástico quiero hacerlo» y lo hice.
  2. En segundo lugar y no menos importante es usar la ropa adecuada (ropa técnica): Estábamos aproximadamente entre los 6°C y 11°C, (y algunas veces menos L). Por lo tanto investigué acerca de la ropa y accesorios más indicados para entrenar en condiciones extremas (bueno, al menos que seas discípulo de Wim Hof y no la necesites). Preocupé adquirir:
    1. Un par de guantes térmicos,
    2. Gorritos varios (que aún me acompañan),
    3. Bandanas,
    4. Calzas gruesas,
    5. Primeras capas para bajas temperaturas y
    6. Una chaqueta térmica para running.

Me puse como meta hacer el mismo tiempo que el año anterior, de 3h31m, ya que no iba a poder seguir un plan de entrenamiento como la primera vez.

Mi preparación de maratón en altura geográfica la empecé primero fijando mi ruta. En ésta foto te muestro mi lugar de entrenamiento.

No me entrené corriendo en el camino de asfalto, decidí hacerlo por los senderos. Por lo que le sumaba mayor esfuerzo y eficiencia al entrenamiento. Era más parecido a hacer trail running.

Al ir adentrándome en la ruta, me encontraba con desniveles, piedrecillas y surcos en el camino que se formaban debido a las lluvias. Por lo que tenía que procurar estar siempre atenta al pisar, porque cualquier piedrecita en el camino podía significar alguna lesión.

Trataba de correr día por medio cuando la carga laboral lo permitía.

No pude hacer un entrenamiento como hubiese querido, sólo corría 30 min, lo que sería aprox entre 5 y 6 km en cada oportunidad. Pero esos 30 min en altura se sentían bastante intensos. 

El horario de entrenamiento era siempre después de las 18 horas, y tenía que calzar justo antes que oscureciera. Empezaba con un calentamiento de 10 min para luego apurar mi paso. Y así fui mejorando cada vez más y mi capacidad aeróbica aumentó bastante.

Los días que estaba en la ciudad también entrenaba, pero de los 4 días de descanso, sólo ocupaba 2. Esos días mi entrenamiento era básicamente hacer carreras largas de entre 10 a 15 km, con cambios de velocidad.

Podría decir que mi entrenamiento era 60% en altura y 40% a nivel del mar.

Conclusión

Finalmente llegó el día.

Estaba un poco nerviosa, no sabía cómo funcionaría la forma en que me había preparado en estos meses. Pero como buen amante del running, entregué todo y llegué sin ningún problema. Hice casi el mismo tiempo, tuve una diferencia de dos minutos, acá te dejo el tiempo oficial de mi segunda maratón.

La conclusión que pude sacar de mi preparación de maratón en altura geográfica, es que al mantenerme corriendo 30 min. en altitud geográfica día por medio los días del turno, logré mantener mi ritmo y resistencia.  

Al forzar a mi organismo a trabajar con menos oxígeno, optimicé mejor mi carrera a nivel del mar.

Quien quiera y pueda entrenarse en gran altitud para alguna carrera, debería probar y ver cómo se comporta su organismo. Seguro mejoraría su condición. Lo ideal es hacerlo con un entrenador que te dé las pautas y el entrenamiento adecuado para mejorar tus tiempos. Yo sólo mantuve mi condición, ya que me dediqué a correr sin seguir un plan de entrenamiento específico.

¿Y tú, te has entrenado en gran altura geográfica, te gustaría probar? Déjame un comentario de tu experiencia .

Gracias por leerme!

1El altiplano tiene su origen a partir de la aparición no simultánea de dos cadenas de montañas que son paralelas. El altiplano andino se desarrolla entre el sur peruano, el norte chileno, el oeste boliviano y el noroeste argentino.

Compártelo, te lo agradecería mucho 😉

Autor

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