¡La importancia de mantenerse hidratado durante el ejercicio!
Y los principales componentes de las bebidas rehidratantes
El agua es básica para nuestra sobrevivencia y para el funcionamiento de nuestro organismo. Es por eso que debemos consumirla con regularidad todos los días, pero no es suficiente para rehidratarse cuando ejercitamos.
La hidratación durante el ejercicio es primordial para no afectar nuestro rendimiento, es por eso que debemos consumir un extra de líquidos por la pérdida que se produce mediante la transpiración.
Primero veamos qué pasa cuando no nos hidratamos correctamente.
Síntomas de deshidratación
¿Cómo podemos saber si estamos deshidratados?
Existe algo tan simple como observar nuestra orina, sí así es, debemos ir al baño y ver de qué color es nuestra orina:
Ésta puede ir desde transparente a amarillo oscuro:
- Transparente: Estamos hidratados o hiperhidratados (ojo que la hipehidratación no es saludable)
- Amarillo oscuro o naranja (color ámbar): Nos encontramos deshidratados
Nota: considerar que algún componente de un alimento puede alterar su color, como por ejemplo, la betarraga (betabel o remolacha).
Durante el ejercicio perdemos líquido mediante la transpiración.
La tasa de sudoración (la cantidad de líquido que pierdes principalmente a través del sudor) puede variar desde 0 a más de 2 litros por hora, dependiendo de las condiciones medioambientales, por ejemplo, si está caluroso y/o húmedo el ambiente.
También por supuesto, de la duración e intensidad del ejercicio, y de las características personales, como el peso corporal, si eres hombre o mujer (las mujeres sudan ligeramente menos que los hombres) y la edad. Mientras vamos haciéndonos mayores tenemos una menor tasa de sudoración, esto básicamente es por las diferencias en el peso corporal y por la composición del cuerpo.
Cuando estamos deshidratados, lo que se ve más afectado es la capacidad del ejercicio de resistencia (por ejemplo correr largas distancias), mientras que la fuerza y el rendimiento son las menos afectadas.
¿Cuándo se está en riesgo de severa deshidratación?
- Iniciar ejercicios estando deshidratados;
- Restringir ingesta de comidas y bebidas para alcanzar un peso corporal objetivo;
- Hacer un entrenamiento largo e intenso en condiciones húmedas y/o calurosas y con un sol brillante.
Pero, ¿Qué debemos consumir para reestablecer el equilibrio de líquidos?
Depende del tipo del entrenamiento del día, que puede ser moderado, intenso o durar 1 o más horas. Así como también el clima o el lugar de entrenamiento.
Bajo las condiciones en las cuales entrenemos, perderemos más o menos líquido.
Durante el ejercicio perdemos líquido, principalmente por medio de la transpiración, ya que la evaporación del sudor es una manera de liberar el calor que comenzamos a producir. Junto con perder líquido vamos a perder minerales, que son necesarios para funcionar y que debemos reponer sí o sí. Si sólo consumimos agua natural, sólo tendremos ganas de ir al baño, y no estaríamos equilibrando el balance de líquidos en nuestro organismo.
Es por eso que debemos consumir bebidas isotónicas, que son bebidas deportivas rehidratantes.
Estas bebidas deben contener:
- Algunos carbohidratos (4 a 5%, esto es 40-50 gramos por litro), que no sólo es un recurso para la energía, sino también coopera en la absorción del agua a través de intestino.
- Electrolitos, principalmente sodio, el cual es el electrolito principal al sudar. Por lo que el sodio en la bebida reemplazará al sodio que se pierde a través del sudor.
Sin embargo, éste no es el aspecto más importante del sodio en su bebida. El sodio facilitará la absorción de agua, pero también ayudará a retener el líquido que se ingerimos y continuaremos con la sensación de sed, lo que será eficiente en equilibrar los líquidos en nuestro organismo. Si bebiéramos solamente agua, excretaríamos mayor cantidad de orina y la sensación de sed disminuiría, lo que produciría una lenta re-hidratación y un equilibrio de líquidos deficientes.
¿Cuándo rehidratarnos y cuánto?
Tener la sensación de sed cuando ya tenemos cierto nivel de deshidratación, es una señal algo retasada. Es por eso, que no debemos esperar a tener sed para ingerir líquidos.
Si sabemos que vamos a tener una jornada de ejercicios intenso, debemos empezar a hidratarnos desde el inicio. Beber pequeñas cantidades a intervalos, para así evitar perder más del 1 al 2% del peso corporal.
Las bebidas frías pueden tener cierta ventaja desde el punto de vista de la termorregulación, pero beberlas muy frías, pueden provocar ciertas complicaciones estomacales.
Es recomendado beber un 150% de la pérdida de líquidos, ya que si consumes la misma cantidad que perdiste haciendo ejercicios, siempre algo se perderá en producción de orina. Pero saber exactamente cuanto beber es muy variable y depende de la tasa de sudoración. Por eso, es necesario que la calculemos, para así evitar deshidratarnos y que afecte con nuestro rendimiento.
¿Cómo calcular la tasa de sudoración?
Calcular la tasa de sudoración durante el ejercicio es simple.
Solo debes medir el cambio en el peso antes y después de hacer ejercicios.
Ejemplo:
Peso antes de ejercitarse: 52,4 Kg
Peso después de ejercitarse 51,1 Kg
Ingesta de líquido antes de ejercitarse 200 ml
Diferencia peso corporal: peso antes de ejercitarse – peso después de ejercitarse = 52,4 – 51,4 = 1,0 kg = 1.000 gr ≈ 1.000 ml*
*Cada gramo (gr) del peso corporal perdido después del ejercicio, significa aproximadamente a 1 mililitro (ml)
Pérdida de sudoración: Diferencia en el peso corporal + ingesta de líquido
Pérdida por sudoración: 1.000 ml + 200 ml = 1.200 ml
Otra forma de saber si estamos deshidratados, es tener un déficit de agua mayor al 2% del peso corporal.
Para el mismo ejemplo sería: (1.200 /52.400)*100 = 2,3% (se estaría deshidratado).
Como hemos visto, la deshidratación se puede expresar como parte del peso corporal.
Una pérdida, que solamente puede ir de 1 a 2% por debajo de lo normal puede afectar el rendimiento. Hidrataciones más severas como mayor al 5%, puede impactar severamente la salud, produciendo efectos como fatiga, mareos, confusión, y en casos extremos shock y muerte.
Ahora ya sabes la importancia de mantener la hidratación durante el ejercicio y recuperar el balance de líquidos.
Por eso recuerda llevar siempre contigo tu bebida rehidratante que tu misma(o) te la puedes hacer en casa, por acá te dejo dos links que encontré que te pueden dar muy buenas ideas 😉
1.- https://mejorconsalud.com/preparar-una-bebida-isotonica-casera-rehidratar-cuerpo/
2.- https://www.foroatletismo.com/nutricion/4-recetas-de-bebidas-isotonicas-caseras/
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Referencia: Curso de Nutrición, Ejercicio y Deportes. Universidad de Wageningen (Original: Nutrition, Exercise and Sports)
